Des idées de lunch pour vous et vos petits génies!

L’éternelle question! Facile de se laisser tenter par des solutions toutes prêtes, mais loin d’être nutritives. Vous voulez plus pour vos enfants et vous-même, car vous êtes conscients des effets néfastes de la malbouffe sur votre santé. Pour vivre longtemps et en santé, on doit commencer tôt à s’en préoccuper. Alors que devrait-il y avoir dans la boîte à lunch de vos enfants pour qu’ils soient alertes à l’école, pour qu’ils aient de l’énergie (mais pas trop) et qu’ils rayonnent de santé?  La même chose que dans la vôtre. Voici donc des idées de recettes rapides, simples et nutritives pour simplifier cette tâche et surtout sortir de la routine!

10 règles d’or pour un dîner énergisant

1. Une bouteille d’eau. Vos enfants boivent-ils suffisamment lorsqu’ils sont à l’école pour garder leurs neurones alertes? Pour s’en assurer, ajoutez une bouteille d’eau dans le lunch de chacun des membres de votre famille, avec l’obligation de la ramener vide! Vous pouvez la congeler la veille et elle pourra servir à garder le repas frais jusqu’au dîner.

2. Une ou deux portions de fruits. Dans leur version la plus simple : crus! Choisissez-les biologiques de préférence pour éviter certains pesticides qui ont un effet très néfaste sur le cerveau. Restez conscients que l’argent que vous auriez mis sur des jus en boîtes, des petits gâteaux ou des repas déjà préparés peut vous permettre d’offrir des aliments biologiques à vos petits trésors. Les fruits suivants apporteront énormément de vitamines et d’antioxydants à votre alimentation : fraises, bleuets, clémentines, poires, pommes, abricots, melon miel, cantaloup, melon d’eau, ananas, raisins, oranges, pamplemousses. Les barres de fruits sans sucre ajouté, les fruits séchés (raisins, baies de goji, abricots, dattes, figues, bananes, mangues) et les smoothies sauront apporter un peu de variété à vos repas.

3. Une ou deux portions de légumes. Crus et biologiques de préférence eux aussi. N’oubliez pas de varier. Les laitues doivent absolument faire partie de vos choix hebdomadaires, car elles sont très riches en minéraux dont le calcium. Carottes, céleri, concombre, chou, courgette, asperges, avocat, brocoli, chou fleur apporteront une grande variété de vitamines à vos repas. Vous n’avez pas besoin de tout préparer en bouchées. Économisez du temps en mettant la tomate ou le piment entiers!

4. Des aliments riches en bons gras. Assurez-vous que vos boîtes à lunch contiennent des bons gras, pour nourrir le système nerveux et le cerveau. Les avocats, les olives et les noix contiennent beaucoup de précieux oméga-3/6/9. Les huiles d’olives, de lin, de chanvre, de pépins de raisins, de tournesol, de noix sont également d’excellentes sources de bons gras. Bien entendu, tous les aliments d’origine animale, les fritures et les pâtisseries sont de mauvaises sources de gras.

5. Des aliments riches en bons sucres. Ils contribueront eux aussi à nourrir le cerveau et les neurones. Combinés à des bons gras, ils garderont vos enfants alertes tout l’après-midi, sans les surexciter. Vous les trouverez principalement dans le miel, les céréales complètes, les fruits frais et les fruits séchés. Les dattes, les raisins secs et les figues constituent de bonnes alternatives pour sucrer un repas.

6. Des produits céréaliers. Le riz brun, le quinoa et l’orge peuvent servir de bases à de délicieuses salades. Les pains, tortillas, pitas et bagels multigrains vous permettront de créer de délicieux sandwichs variés. Garnissez-les de laitues, tomates, concombre, piments, olives, luzerne plutôt que de charcuteries. Faites une sauce maison plutôt que d’y ajouter de la mayonnaise et du beurre : vous aurez ainsi un sandwich vraiment nutritif.

7. Des aliments riches en calcium. Toutes les laitues en contiennent énormément. Les épinards, le chou et le persil aussi. Vous pouvez aussi ajouter des graines de sésame à vos salades pour assurer vos besoins en calcium. Les noix, le brocoli et les figues sont également d’excellentes sources végétales de calcium. Il doit faire partie de vos lunchs, car il est grandement impliqué dans les connexions entre les neurones.

8. Des aliments riches en antioxydants. Si vous variez constamment les fruits et légumes constituant vos lunchs, vous fournirez à votre corps une grande variété d’antioxydants pour lutter contre les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement.

9. Des protéines végétales. Ces dernières sont très faciles à obtenir. Les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et les germinations en contiennent particulièrement beaucoup. Les fruits et légumes en général vous fourniront également une quantité non négligeable de protéines. Le hummus et le végé-pâté à base de graines de tournesol et de carottes que l’on trouve au super-marché sont également d’excellents choix. N’oubliez pas de consulter la liste des ingrédients avant d’acheter.

10. Des aliments crus le plus possible. Gardez en tête que tous les aliments perdent une quantité importante de leurs nutriments (minéraux, vitamines, antioxydants) lorsqu’ils sont cuits. Les protéines, les gras et les fibres sont également dénaturés par la cuisson. Simplifiez et enrichissez vos repas en les cuisinant le moins possible. De plus, faites vos propres vinaigrettes crues, elles rendront vos salades encore plus nutritives. Il suffit de combiner une huile (olives, pépins de raisins, amandes, lin, noix), un élément acide (vinaigre de cidre de pommes, jus de citron, de lime ou d’orange), un élément sucré (miel, sirop d’érable, dattes, figues) et des fines herbes.

Simplifiez-vous la vie! Plus c’est cru et à l’état naturel, plus c’est nutritif et énergisant.

10 lunchs complets, rapides, simples et énergisants